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Los ejercicios con la barra

Por el modo más eficaz para la intensificación de la masa muscular del tórax, el tríceps y la región escapular se consideran el ejercicio con la barra. Pero no todos saben que las ocupaciones de fuerza ayudan hinchar la presión, el músculo de las caderas y la espalda. El más importante es también lo que ocuparse con este proyectil deportivo se puede no sólo en el gimnasio, sino también en casa.

El régimen de la realización de las ocupaciones

Para alcanzar los resultados buenos en las ocupaciones con la barra, es necesario saber las reglas siguientes:

  1. Los ejercicios deben ser regulares – no menos 2-3 veces cada semana durante todo el año.
  2. El mejor tiempo para las ocupaciones – el día o la tarde. Por la mañana el día del cargamento de tal nivel son inadmisibles. Es indeseable también ocuparse con la barra menos que una hora antes del sueño.
  3. Cada ocupación debe durar de 40 a 60 minutos.
  4. No es recomendable ocuparse con la barra cada día, ya que la intensificación de los músculos pasa no sólo durante la ejecución de los ejercicios, sino también durante la tranquilidad.
  5. Para las personas con la masa sobrante del cuerpo y el que quiere conseguir la musculatura en relieve, se recomienda el régimen siguiente de las ocupaciones – 3 veces por semana, no menos 1,5-2 horas. Además de esto son deseables los ejercicios adicionales con tsiklichnostyu – la natación y los recorridos. El descanso debe ser activo, pero sin cargamentos grandes.
  6. En los períodos osenne-invernales y vesenne de * años el cargamento es corregido. En invierno y el otoño del ejercicio con la barra deben ocupar 70 % de todos los cargamentos, y 30 % se dan a los paseos, los recorridos, el deporte del esquí y el paseo en los patines. En primavera y el verano 50 % de todos los cargamentos deben ocupar los ejercicios de fuerza con la barra, todavía 50 % se dan al atletismo, fitnesu, plavanyu y los paseos.
  7. La primera ocupación no debe ser pasada con el cargamento completo, su duración son necesario reducir environ 30 minutos. Sobre la segunda ocupación se puede aumentar el cargamento y ya en tercero - llevarla hasta el máximo.
  8. Más arriba cargamento, será necesario más como el tiempo para el descanso y la reconstitución de las fuerzas.

Los ejercicios con la barra

Para cada grupo de los músculos hay un complejo especial de los ejercicios, es necesario cumplirlos correctamente y en una cierta consecuencia.

Este complejo de los ejercicios es elaborado para los deltoides de los hombros:

  1. Se sienten al banco o el taburete junto a la pared que para la espalda sea el hincapié, se inclinen un poco atrás.
  2. Tomen la barra con el peso pequeño por el mañoso ancho, la bajen al cuello detrás de la cabeza y hagan la estrujadura. A cada movimiento sobre la cabeza hagan la expiración completa, a la bajada por la cabeza - la inspiración completa. Se permite la realización de los ejercicios estando, pero en tal posición el cargamento a la columna vertebral se refuerza que es indeseable. De vez en cuando la estrujadura es posible cumplir no por la cabeza, y del pecho.
  3. La primera vez el ejercicio se hace 8 veces en un acceso. La segunda vez posible es hecha ya por 2 accesos por 8 veces. La tercera vez es posible llevar cada acceso hasta 12 vyzhimany.
  4. Si en el tiempo vyzhimany sentís el quemazón desagradable en los departamentos de la columna vertebral, el ejercicio es mejor cesar y probar cumplirlo la próxima vez es correcto. El quemazón en la columna vertebral habla sobre lo que todo el cargamento va a él, y no a los músculos.

Este ejercicio es elaborado para los músculos que participan en el doblamiento de las manos, es decir los bíceps:

  1. En la posición estando pongan los pies a la anchura de los hombros.
  2. Tomen la barra en las manos por el mañoso medio y bajen un poco los hombros, esto contribuye al aumento del cargamento.
  3. Encorven las manos con la barra, levantándola casi hasta el nivel del cuello.
  4. Importante durante el ejercicio no es posible ser declinado atrás, la espalda tener es igual. Las flexiones son inadmisibles atrás, esto puede contribuir a la lesión de la columna vertebral.
  5. El peso de la barra en la primera vez ser pequeño que pueda hacer antes de 12 doblamientos por un acceso. Aumentar peso se podrá después de que aprendan correctamente a cumplir el ejercicio.

El ejercicio siguiente es destinado a la construcción de los músculos del tríceps, que participa en razgibanii de las manos:

  1. Estén a la superficie horizontal o el suelo, la barra se coge por el mañoso estrecho.
  2. Saquen la barra hacia arriba en las manos directas y hagan la expiración completa.
  3. Bajen el proyectil, encorvando las manos en los codos así que sus puños toquen la frente, haciendo además la inspiración profunda.
  4. Levanten de nuevo las manos con la barra hacia arriba, haciendo la expiración.
  5. A la ejecución del ejercicio a usted debe ser confortable. Si sentís que hacer las elevaciones penosamente, reduzcan el peso de la barra.

Los ejercicios para los músculos de la espalda existen en algunas variantes. Para los principiantes se acercará la ejecución clásica:

  1. Este ejercicio se llama en el tiro comisario rural, exige la atención especial y el recogimiento.
  2. El tiro comisario rural se cumple en la posición estando, la barra se coge por el mañoso medio.
  3. Encorven ligeramente los pies en kolenyah, la mano con el proyectil a lo largo del cuerpo, la palma hacia abajo, la cabeza es declinada un poco atrás. Se inclinen detrás de la barra, hagan la inspiración y con la expiración muevan el proyectil a lo largo de los pies hacia arriba, allanando los pies en kolenyah y la espalda. Tirar la barra es necesario no sólo la espalda, sino también las manos. A los dolores en la columna vertebral el ejercicio cesen y reduzcan el peso del proyectil.
  4. La respiración debe ser igual, sin tirones y perekryvaniya.
  5. Es necesario cumplir 4 accesos hasta 8-12 los levantamientos en cada uno.

El ejercicio siguiente es destinado al hinchamiento de los músculos del pecho:

  1. El ejercicio se cumple en la posición estando sobre la superficie horizontal (el banco o en el suelo). Si hacéis los ejercicios sobre el banco, los pies no deben desgajarse de la tierra. Si se ocuparéis en el suelo, los pies encorven en kolenyah y no bajen.
  2. Tomen la barra por el mañoso ligeramente más ampliamente medio y hagan la estrujadura del pecho hacia arriba, por completo allanando las manos. Pero seguís además los hombros, no deben levantarse tras de las manos. El grifo del proyectil bajen así que él toque el medio del pecho.
  3. El quemazón o el dolor agudo en los músculos puede testimoniar lo que el peso de la barra demasiado grande. Reduzcan el peso del proyectil y continúen los ejercicios después de la interrupción pequeña, por que tiempo sus músculos conseguirán descansar.
  4. Si esto no ayuda el quemazón en la articulación humeral continuará, continúen el ejercicio, pero sólo la barra no bajen por completo, habiendo reducido la amplitud de los movimientos, y a usted se hace más fácil. No hagan el ejercicio a la fuerza, esto es preñado de las consecuencias negativas.

El ejercicio siguiente es elaborado para el entrenamiento de los músculos de las caderas son unas flexiones con la barra:

  1. ¡El ejercicio dado se considera difícil y traumático, hacerlo es necesario cuidado! con el peso pequeño para la primera vez.
  2. Se levanten exactamente, el pie sobre la anchura de los hombros, la barra detrás de la cabeza.
  3. Comiencen a acuclillarse, teniendo la espalda exactamente, el pie no rompan de la tierra que el cargamento vaya a todo el pie. Es inadmisible hacer las flexiones de puntillas. La espalda debe ser igual, la cabeza es ligeramente echada atrás atrás. Respiráis exactamente y profundamente, sin demoras.
  4. ¡Se levanten cuidado! en los pies, sin cambiar la posición de la espalda. Los pies tenéis sobre la anchura de los hombros, sin tratar unirlos.

Todavía un ejercicio sirve para el hinchamiento de la presión por medio de la pesa:

  1. Se echen de espalda, habiendo encorvado los pies en kolenyah bajo la esquina 90 °. Para la comodidad fijen los pies por cualquier hincapié. Esto puede ser el banco, el sofá.
  2. La espalda tenéis ligeramente redondeado, la mano detrás de la cabeza de las pesas.
  3. Se levanten, continuando tener la espalda en la posición de partida. A la elevación hagan la expiración. Mantener la respiración no es posible, esto puede llevar al aumento de la presión, como resultado revientan los vasos sanguíneos menudos de los ojo.

Las contraindicaciones para la ejecución de los ejercicios con la barra

Ya que las ocupaciones con la barra se consideran los ejercicios de fuerza y llevan el cargamento grande al organismo, a ellos hay una serie de las contraindicaciones:

  1. Los ejercicios son contraindicados a las enfermedades ortopédicas y neurológicas – la escoliosis, las hernias intervertebrales, la osteocondrosis y cualesquiera lesiones de la columna vertebral;
  2. A la presión subida, la arritmia, la taquicardia y otras enfermedades del sistema cardiovascular tiene que abstenerse también de las ocupaciones con el proyectil de fuerza;
  3. El período de la menstruación a las mujeres.

МирСoветов recomienda no sobrecargar el organismo, cumplir todos los ejercicios es correcto y como resultado, conseguiréis obligatoriamente aquellos resultados, a que aspiraban.

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