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Los ejercicios con la pesa

Muchos especialistas afirman con seguridad, si queréis dejar crecer la masa muscular – se ocupen girevym del deporte. Y es el modo excelente no sólo desarollar el músculo, sino también reforzar la muñeca, las coyunturas cubitales, desarrollar la resistencia y arreglar el trabajo del sistema cardiovascular.

A los que cumple los ejercicios con la pesa, los músculos muy móviles y precisamente perfilados – a diferencia de bodibilderov. Todavía un más girevogo del deporte es su rendimiento económico. ¡Realmente, no hay necesidad de gastar dinero increíble en la visita a los clubs deportivos – bastante como es debido hurgar en la despensa a los padres, los parientes y, probablemente, y a casa!

Escogemos la pesa

Si de repente la pesa en la despensa no se ha descubierto, entonces tiene que salir detrás de ella a la tienda de deportes. La primera pregunta, que dan todos los novatos: ¿cuántos kilogramos deben pesar la pesa? Todo depende hasta qué punto usted es físico son desarrollados que cargamento físico para usted se considera normal. En vista de esto, tendréis que recoger el material – particularmente individualmente.

La pesa estandartizada pesa el pud es 16 kilogramo. Pero no cada hombre puede asimilar en seguida sin preparación este peso. Hay todavía unas pesas por 8 kg, 10 kg, 24 kg y 32 kg. Está determinado el mejor peso así. Levanten sobre la cabeza la pesa cinco veces. En caso de que hacéis los últimos dos levantamientos con el trabajo grande, tomen todavía el peso menor. Si después de cinco levantamientos podéis hacer otro tanto más – escojan el peso más. En cualquier caso, si dudáis, que peso escoger – tomen menos – aumentaréis simplemente la cantidad de los ejercicios cumplidos.

Lo mejor de todo a los novatos comenzar con 10 kilogramo, y luego aumentar el peso. Si el peso máximo de la pesa es demasiado fácil para usted – será necesario añadir utyazheliteley.

Para completamente novatos en el deporte es posible recoger especial hueco dentro de la pesa – se agolpean por la arena que permitirá regular el peso independientemente.

En que de la ventaja de los ejercicios con las pesas

  1. Si tenéis una pesa, podéis olvidar de las marchas en deportivo o el gimnasio.
  2. Los ejercicios con la pesa mejoran perfectamente el cambio de las sustancias.
  3. Los ejercicios con la pesa ayudarán arrojar el peso excesivo mucho más rápidamente, que fitnes.
  4. Los ejercicios con la pesa mejoran la circulación sanguínea y refuerzan las articulaciones, el tendón y el ligamento. Agradeciendo estas ocupaciones se puede restablecer la tela cartilaginosa, reforzar el aparato locomotor.
  5. Los entrenamientos con las pesas son bastante diversos, por eso cada día a usted será algo nuevo y el deporte no le aburrirá.
  6. Comiencen a ocuparse con una pesa, tan pronto como asimilaréis este proyectil, tomen la segunda pesa.
  7. Ocuparse con la pesa se puede en cualquier lugar, y no solamente en la sala de deportes: en casa y en el patio, de visita y sobre la naturaleza, en la oficina y sobre el descanso. Principal – el deseo y algunos metros libres y los minutos.
  8. Cumpliendo los ejercicios con la pesa, ahorraréis mucho dinero, porque pasa automáticamente la necesidad de la sala de deportes, las maquetas de entrenamiento y el instructor.
  9. Comenzar a girevym a los entrenamientos es necesario preliminarmente habiendo preparado, por ejemplo, ante esto es deseable no menos ocuparse el año de los ejercicios con las sobrecargas o con las pesas, habiendo llevado el peso hasta doce kilogramos.

Las reglas básicas de los entrenamientos

Que los ejercicios con la pesa traigan el placer y eran eficaz, es necesario seguir las recomendaciones siguientes:

  1. Obligatoriamente ante el inicio de las clases hagan el desperezo durante 15 minutos. Esto puede ser la carrera, la flexión, la marcha, el levantamiento de pesos del suelo o de la pared, la ocupación en velotrenazhere y, probablemente, – simplemente los movimientos de mano los pies.
  2. Estén determinados con aquel peso, con que trabajaréis. Recordáis, más los músculos "trabaja", es más grandes el peso de la pesa ser. Lo mejor de todo tener «en la reserva» las pesas es ponderable 16 kg, 24 kg y 32 kg.
  3. No hagan más de cinco repeticiones y unos-tres sets por una vez.
  4. Se entrenen cada día o hasta unas cuantas veces para un día, pero reduzcan proporcionalmente los cargamentos a los músculos.
  5. Conduzcan obligatoriamente el diario de los entrenamientos, donde anotaréis los ejercicios, la duración de su ejecución, el peso, la disposición y, sin duda, los resultados.
  6. Es deseable alternar los ejercicios con la pesa y el ejercicio con la barra o con las pesas.
  7. Un ciclo del entrenamiento dura de uno a tres meses.

El complejo de los ejercicios para los novatos

El levantamiento de pesos de la pesa sobre la cabeza.

El ejercicio bueno para el desarrollo del bíceps y el tríceps, los músculos de la espalda y el deltoides. El peso ideal para el ejercicio dado – 24 kilogramos, pero los novatos pueden comenzar de un peso más pequeño. Ante el comienzo del ejercicio es necesario preparar los músculos al trabajo – hagan el desperezo de 15 minutos.

  1. La pesa poner en el suelo ante él.
  2. Hacerse directamente, el pie sobre la anchura de los hombros.
  3. Inclinarse, tomar la pesa por una mano por el mango.
  4. Enderezarse, tratando sacar de toda la fuerza la pesa al hombro – seguís que la pesa se encuentre de la "fachada" de la muñeca.
  5. Tan pronto como esta posición será alcanzada, es necesario empujar la pesa hacia arriba, habiendo enderezado la mano que se encuentre sobre la cabeza.
  6. En tal posición es necesario estar parado por lo menos un segundo.
  7. Después de – devolver el proyectil primero al hombro, y luego – al suelo.
  8. Repetir desde el principio el ejercicio.
  9. Cumplir dos-tres veces, poco a poco aumentando el resultado.

El levantamiento de pesos de dos pesas sobre la cabeza.

Variante 1 – la acción alternativa. El ejercicio excelente, que contribuye al hinchamiento rápido de los músculos.

  1. La espalda la recta, el pie sobre la anchura de los hombros.
  2. Las pesas están sobre los hombros.
  3. Por turno levantar esto derecho, el proyectil izquierdo.
  4. El cuerpo se mantenéis derecho, no se inclinen.
  5. El ejercicio se cumple mucho tiempo – hasta el agotamiento.
  6. La primera vez de un acceso será bastante, con el tiempo aumenten las repeticiones hasta cinco veces.

Variante 2 – la acción simultánea. El mejor ejercicio, que por el intervalo muy corto del tiempo se reflejará en el relieve ideal de los músculos de las manos.

  1. La espalda la recta, los pies sobre la anchura de los hombros.
  2. Las pesas están sobre los hombros.
  3. Con la fuerza levantar las dos pesas sobre la cabeza a las manos directas.
  4. Traten de cumplir el ejercicio, usando la fuerza de las manos y solamente poca inercia del tronco.
  5. Fijen las pesas en la posición sobre la cabeza para algunos segundos (aumentando poco a poco el resultado).
  6. Vuelvan en la posición de partida.
  7. Repitan el ejercicio lo más posible veces.
  8. La primera vez será un acceso suficiente, pero con el tiempo será necesario aumentar el proceso hasta cinco accesos.

Las flexiones.

El ejercicio bueno, que hace trabajar el músculo de las nalgas y las caderas.

  1. Hacerse los pies al banco ancho.
  2. Tomar en las manos de la pesa.
  3. Las manos bajar.
  4. Sentarse como se puede más profundamente. A este tronco es necesario un poco inclinar adelante.
  5. En seguida levantarse, sin hacer ningunas pausas.
  6. Para la primera vez de un acceso basta, con el tiempo de aumentar el ejercicio por el tiempo hasta cinco accesos.

El complejo del ejercicio para los deportistas expertos

Los ataques.

El ejercicio para los músculos glúteos.

  1. La espalda la recta.
  2. Las pesas están sobre los hombros.
  3. El ataque profundo, durante que el hincapié cae en un de los pies.
  4. Volver en la posición de partida. Repetir cinco accesos hasta 5-10 la vez.

Las inclinaciones.

El mejor ejercicio para el trabajo sobre los músculos oblicuos del vientre.

  1. La espalda la recta, el pie sobre la anchura de los hombros.
  2. La pesa en la mano derecha.
  3. ¡Cuidado! sin movimientos agudos, inclinar el cuerpo máximamente a la derecha.
  4. Volverán en la posición de partida.
  5. Inclinar el cuerpo máximamente a la izquierda.
  6. Volverán en la posición de partida.
  7. Cumplir cinco accesos por cinco veces.

El aumento del peso.

El ejercicio muy cualitativo – carga perfectamente todos los grupos de los músculos.

  1. Poner dos pesas bajo los pies.
  2. Levantar una pesa sobre la cabeza en la mano estirada.
  3. Sentarse.
  4. Tomar la segunda pesa por la mano libre.
  5. Sin levantar, llevar la segunda pesa al hombro y levantar sobre la cabeza.
  6. Fijar los proyectiles es literalmente para un segundo.
  7. Dejar las dos pesas en el suelo.
  8. ¡
  9. El ejercicio se cumple una vez!

El aumento del peso.

El ejercicio muy cualitativo – carga perfectamente todos los grupos de los músculos.

  1. Poner dos pesas bajo los pies.
  2. Levantar una pesa sobre la cabeza en la mano estirada.
  3. Sentarse.
  4. Tomar la segunda pesa por la mano libre.
  5. Sin levantar, llevar la segunda pesa al hombro y levantar sobre la cabeza.
  6. Fijar los proyectiles es literalmente para un segundo.
  7. Dejar las dos pesas en el suelo.
  8. ¡
  9. El ejercicio se cumple una vez!

«Hacia arriba por el fondo».

El ejercicio contribuye al refuerzo de los músculos de las manos, la espalda y los músculos oblicuos del vientre.

  1. La espalda la recta, el tronco es un poco inclinado adelante.
  2. La pesa levantar y tener en la mano bajada.
  3. A tirones levantar el proyectil al hombro que la pesa sea hacia arriba por el día.
  4. Retener algunos segundos.
  5. Levantar la pesa sobre la cabeza.
  6. Devolver la pesa al hombro.
  7. Repetir algunas veces.
  8. Con el tiempo aumentar la cantidad de los levantamientos de pesos y los accesos.

El malabarismo.

Este ejercicio contribuye a la debilitación de los músculos, siempre se cumplirán a finales del entrenamiento. Idealmente para el malabarismo se acerca la pesa es ponderable 16 kilogramo.

  1. Los pies son ampliamente puestos, la espalda la recta un poco inclinada adelante.
  2. Inclinarse, tomar la pesa en la mano derecha.
  3. La mano izquierda poner en la cadera.
  4. Balancear la pesa entre los pies, llevar adelante en la mano directa.
  5. Tan pronto como la pesa se levantará hasta el nivel de la cabeza, es necesario dejarla ir ser habiéndole dado la aceleración de vuelta.
  6. El proyectil devolver en la posición de partida.
  7. Repitan el ejercicio algunas veces.
  8. Cumplan estos puntos y para la mano izquierda.
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